Metodología y planificación del entrenamiento
Ejercicios isométricos y de trabajo muscular estático en el entrenamiento de los halterófilos
Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1984 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1984), pp. 46–48: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.
La fuerza se desarrolla mejor cuando se combinan los regímenes de trabajo muscular superador, cedente, de mantenimiento y mixto (A. N. Vorobiov, 1977). En los ejercicios isométricos la tensión óptima dura hasta 4–6 s, según una carga que debe ser del 80–100% del mejor resultado en el ejercicio; las cargas más ligeras exigen mantenimientos más prolongados. La dosis habitual es de 3 a 6 series de 1–2 repeticiones, y uno o dos ejercicios de este tipo pueden incluirse en sesiones de volumen planificado medio. Se sitúan en la parte central o al final de la sesión; después de los ejercicios clásicos es mejor llenar la parte final con saltos, trabajo de flexibilidad y relajación.
La isometría plantea exigencias elevadas al sistema cardiovascular y afecta a ligamentos, articulaciones y columna, por lo que no deben planificarse más de 6 repeticiones con el peso máximo. La posición de la barra respecto al atleta depende de la tarea. El trabajo cedente es valioso porque permite usar pesos mayores que en el trabajo superador, lo que favorece la fuerza máxima. El trabajo cedente especial total por sesión puede ser de 50–60 s para los levantadores de categorías inferiores, con 3–4 minutos de descanso entre repeticiones dobles (A. P. Slobodián, 1972), y de hasta 90 s o más para los de categorías superiores. Bajar una barra del 80–90% debe llevar hasta 10 s, una del 100–150% 3–6 s, y una sentadilla con el 100–120% 5–6 s. Se recomienda usar los ejercicios isométricos en el período preparatorio y los regímenes combinados en distintas etapas del entrenamiento a largo plazo, pero hasta 2–3 semanas antes de competir.
El trabajo isométrico y estático puede aplicarse de muchas maneras. El autor presenta una variante probada con levantadores de categoría superior: un ciclo semanal del período competitivo orientado a la preparación de fuerza y técnica. Cada entrada indica el peso como porcentaje del mejor resultado del levantador y, a continuación, las repeticiones, con el número de series tras el signo de multiplicación.
Tabla. Programa sesión por sesión de un ciclo semanal en el período competitivo
| Ejercicio | Peso %/repeticiones × series | Levantamientos | Peso medio, % |
| Lunes | |||
| 1. Calentamiento, 15 min | |||
| 2. Arranque en tijera desde colgado (barra por debajo de las rodillas) | 60/4, 70/2×2, 80/2×2, 90/1×4, 70/4 | 20 | 74 |
| 3. Tirón lento de arranque (6 s hacia arriba, 6 s hacia abajo) | 90/2×3 | 6 | 90 |
| 4. Press de banca | 60/4, 70/2, 80/2, 90/2×3, 80/4 | 18 | 77.7 |
| 5. Sentadilla trasera cedente (descenso en hasta 4 s) | 60/4, 70/4, 80/4×4 | 20 | 74 |
| 6. Medio envión | 80/4, 90/4, 100/3×4 | 24 | 93.3 |
| 7. Parte final: flexibilidad, saltos al cajón, relajación, respiración | |||
| Total: trabajo cedente 116 s | 88 | 81.1 | |
| Miércoles | |||
| 1. Calentamiento, 15 min | |||
| 2. Arranque | 60/4, 70/3×2, 80/3, 90/1×2, 100/1, 90/1×2, 80/3×2 | 24 | 76.6 |
| 3. Cargada de potencia desde tacos | 60/5, 70/3, 80/2×2, 90/2, 100/1, 90/2, 80/5 | 22 | 76.8 |
| 4. Tirón de cargada con tres paradas (barra mantenida a la altura de las rodillas 3 s, en mitad del muslo 3 s, de puntillas 4 s; descenso 4 s) | 80/1×2, 90/1×2 | 4 | 85 |
| 5. Tirón de cargada | 90/4, 100/2×4 | 16 | 95 |
| 6. Sentadilla frontal | 70/5, 80/4, 90/2×2, 80/4, 90/2×2, 80/4×2 | 29 | 75.5 |
| 7. Press de empuje desde soportes | 60/5, 70/4, 80/4×3 | 21 | 73.3 |
| 8. Parte final: ejercicios abdominales, saltos altos, relajación, respiración | |||
| Total: trabajo isométrico 40 s, trabajo cedente 16 s | 112 | 81.4 | |
| Viernes | |||
| 1. Calentamiento, 15 min | |||
| 2. Dos tiempos clásico (cargada + envión desde el pecho) | 60/(2+2)×2, 70/2+2, 80/2+2, 90/(1+1)×4 | 24 | 75 |
| 3. Tirón de cargada (descenso 4 s) | 90/4, 100/3×2, 110/2×3 | 16 | 101.3 |
| 4. Medio envión | 90/4, 100/4, 110/3×2, 120/2×2, 100/4 | 22 | 104.5 |
| 5. Sentadilla trasera cedente (descenso en hasta 5 s) | 70/4, 80/3×2, 90/2×4 | 18 | 82.2 |
| 6. Press de banca | 60/5, 70/4, 80/3×5 | 24 | 74.2 |
| 7. Saltos con la barra sobre los hombros | 70/6×2, 80/4×3 | ||
| 8. Parte final: flexibilidad, saltos de apoyo, relajación | |||
| Total: trabajo cedente 154 s | 128 | 84.2 | |
| Sábado | |||
| 1. Calentamiento, 15 min | |||
| 2. Press de empuje tras nuca (agarre medio) | 70/3×2, 80/3×3 | 15 | 76 |
| 3. Arranque en tijera, combinado | 60/4, 70/3×2, 80/3×5 | 25 | 74.4 |
| 4. Tirón de arranque con tres paradas (rodillas 3 s, mitad del muslo 3 s, de puntillas 4 s) | 90/4 | 4 | 90 |
| 5. Sentadilla trasera | 60/4, 70/4, 80/2, 90/2×3 | 16 | 76.3 |
| 6. Flexiones de tronco de rodillas con la barra sobre los hombros | 70/4, 80/4×2 | 12 | 76.6 |
| 7. Parte final: ejercicios abdominales, saltos con lastre, relajación, respiración | |||
| Total: trabajo isométrico 40 s | 72 | 76.4 | |
Levantamientos = número de levantamientos con barra; peso medio = intensidad relativa promediada de la carga de entrenamiento. Los esquemas se han transcrito de una fuente poco legible y no siempre coinciden con los totales impresos, que se dan tal como figuran.
Durante la semana el volumen fue de 400 levantamientos con una intensidad relativa media del 81.4%, con 80 s de trabajo isométrico y 286 s de trabajo cedente en cuatro sesiones. El volumen relativo de las sesiones fue del 22, 28, 32 y 18%. Los regímenes combinados se usaron en los tirones y las sentadillas (68 levantamientos), y en el dos tiempos clásico se contaron tanto las cargadas como los enviones. Esta variante se aplicó con éxito en la primera semana de un mesociclo competitivo; su objetivo principal era mejorar la técnica en los ejercicios de envión y fortalecer los extensores del tronco.