Trainingsmethodik und -planung

Isometrische und statische Muskelarbeitsübungen im Training von Gewichthebern

Ju. I. Rjabow, Verdienter Meister des Sports der UdSSR, Baku

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1984 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1984), S. 46–48: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Datentabellen sind vollständig mit deutschen Beschriftungen wiedergegeben.

Die Kraft entwickelt sich am besten, wenn überwindende, nachgebende, haltende und gemischte Muskelarbeit kombiniert werden (A. N. Worobjow, 1977). Bei isometrischen Übungen dauert die optimale Spannung bis zu 4–6 s, abhängig von einer Last, die 80–100% des Bestwerts in der Übung betragen soll; leichtere Lasten verlangen längere Haltezeiten. Die übliche Dosis sind 3 bis 6 Sätze mit 1–2 Wiederholungen, und eine oder zwei solcher Übungen können in Einheiten mit mittlerem geplantem Umfang aufgenommen werden. Sie gehören in die Mitte oder an das Ende einer Einheit; nach den klassischen Hebungen füllt man den Schlussteil besser mit Sprüngen, Beweglichkeits- und Entspannungsübungen.

Isometrische Übungen stellen hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System und beanspruchen Bänder, Gelenke und Wirbelsäule, weshalb mit maximalem Gewicht nicht mehr als 6 Wiederholungen geplant werden sollten. Die Lage der Hantel zum Sportler hängt von der Aufgabe ab. Nachgebende Arbeit ist wertvoll, weil man schwerere Gewichte verwenden kann als bei überwindender Arbeit, was die Maximalkraft fördert. Die gesamte spezielle nachgebende Arbeit je Einheit kann bei Hebern niedrigerer Klassen 50–60 s betragen, mit 3–4 Minuten Pause zwischen Doppelwiederholungen (A. P. Slobodjan, 1972), und bei Hebern hoher Klassen bis zu 90 s oder mehr. Das Absenken einer Hantel mit 80–90% soll bis zu 10 s dauern, mit 100–150% 3–6 s, und eine Kniebeuge mit 100–120% 5–6 s. Isometrische Übungen werden für die Vorbereitungsperiode empfohlen, kombinierte Regime für verschiedene Etappen des langfristigen Trainings, jedoch bis zu 2–3 Wochen vor dem Wettkampf.

Isometrische und statische Arbeit lässt sich auf viele Arten anwenden. Der Autor gibt eine bei Hebern hoher Klassen erprobte Variante an: einen Wochenzyklus der Wettkampfperiode, ausgerichtet auf Kraft- und Technikvorbereitung. Jeder Eintrag nennt das Gewicht in Prozent des Bestwerts des Hebers, dann die Wiederholungen, wobei die Zahl der Sätze hinter dem Multiplikationszeichen steht.

Tabelle. Einheit für Einheit: Programm eines Wochenzyklus in der Wettkampfperiode

Hübe = Zahl der Hantelhebungen; mittleres Gewicht = gemittelte relative Intensität der Trainingsbelastung. Die Schemata sind einer schlecht lesbaren Vorlage entnommen und stimmen nicht immer mit den gedruckten Summen überein, die so angegeben sind, wie sie gedruckt stehen.

Für die Woche betrug der Umfang 400 Hübe bei einer mittleren relativen Intensität von 81.4%, mit 80 s isometrischer und 286 s nachgebender Arbeit in vier Einheiten. Der relative Umfang der Einheiten lag bei 22, 28, 32 und 18%. Kombinierte Regime kamen bei Zügen und Kniebeugen zum Einsatz (68 Hübe), und beim klassischen Umsetzen und Stoßen wurden sowohl das Umsetzen als auch das Stoßen gezählt. Diese Variante wurde in der ersten Woche eines Wettkampfmesozyklus erfolgreich angewendet; ihr Hauptziel war eine bessere Technik in den Stoßübungen und stärkere Rumpfstrecker.