Metodología y planificación del entrenamiento

Ejercicios no estándar y levantamientos de muchas repeticiones en el entrenamiento de levantadores de alta cualificación

A. P. Bélov y V. F. Kuzmín, Universidad Estatal de Moscú; E. E. Rysin, Club Deportivo Central de las Sociedades Deportivas de los Sindicatos

Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1984 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1984), pp. 43–45: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.

Los ejercicios de ritmo lento, de cesión, de mantenimiento y mixtos, y las series con muchas repeticiones ocupan cada vez más espacio en el entrenamiento, pero su proporción del volumen apenas está estudiada; solo V. I. Alekséiev (1977) dio cifras de su propia preparación. Los autores analizaron las cargas de entrenamiento de 50 levantadores de diez categorías de peso, cuya cualificación promedió 385±41 unidades convencionales según la tabla de puntuación de M. V. Starodubtsev (1981), tanto en conjunto como por grupo de peso. Los ejercicios de ritmo lento, de cesión, de mantenimiento y mixtos se denominaron no estándar, y los levantamientos en series de 4 o más repeticiones, múltiples. Los pesos se expresaron como porcentaje del mejor arranque o dos tiempos (los ejercicios de arranque y los tirones de arranque contaron para el arranque, todo lo demás para el dos tiempos). Para los meses preparatorios y competitivos, el estudio registró la cantidad y el peso de este trabajo y su relación con la categoría de peso, la edad, la experiencia, la cualificación y el total.

El arranque y el dos tiempos clásicos nunca se hacen de forma no estándar. Los arranques múltiples se usaron en el período preparatorio por el 61% de los levantadores ligeros (52 a 67.5 kg) y medios (75, 82.5 kg) y el 36% de los pesados (90 kg y más), y en el período competitivo por el 25% y el 17%. Para el envión las cifras fueron 24% y 22% en la preparación y 16% y 12% en la competición. Los levantamientos múltiples mensuales en el arranque y el dos tiempos promediaron 47 (ligeros), 39 (medios) y 34 (pesados) en la preparación y de 36 a 27 en la competición, al 45–75%.

En otros ejercicios de arranque y en cargadas y envión desde el pecho, cerca del 85% de los levantadores usó una ejecución no estándar y el 92% levantamientos múltiples en la preparación, y el 74% y el 71% en la competición. Los levantamientos no estándar mensuales promediaron 109, 129 y 147 (ligeros, medios, pesados) en la preparación y 63, 92 y 111 en la competición; los levantamientos múltiples 89, 159 y 114, y luego 82, 151 y 89.

Los press múltiples, sobre todo press de banca, los usó el 78% de los levantadores en la preparación (95 levantamientos al mes) y el 50% en la competición (78), al 35–60% del máximo de envión. Los tirones no estándar los hizo el 64% y el 61% de los levantadores (60 y 50 levantamientos al mes), y los tirones múltiples en la preparación todos los ligeros y medios y el 96% de los pesados, y en la competición el 91% y el 75% (175 y 146 levantamientos). Los levantadores medios hacen la mayoría de los tirones múltiples (177 frente a 146), sobre todo al 75–105%.

Las sentadillas trasera y frontal las hace de forma no estándar el 23% de los levantadores en la preparación y el 12% en la competición, y de forma múltiple el 96% en todo momento. Las sentadillas no estándar mensuales son 47, 29 y 20 (ligeros, medios, pesados) en la preparación y 47, 12 y 9 en la competición; las sentadillas múltiples 319, 262 y 240, y luego 142, 191 y 136, sobre todo al 70–105% del máximo de envión. Cerca del 30% hace levantamientos múltiples en otras sentadillas (33 al mes en la preparación, 22 en la competición, al 35–70%). Las flexiones de tronco de pie las usa el 72%, más los ligeros y medios (78.5%) que los pesados (57%), con 135 y 122 levantamientos al mes para ligeros y medios y 107 y 55 para pesados, al 30–65%. Las flexiones de tronco tumbado no pudieron contarse con fiabilidad, pues muchos levantadores no las anotan; quienes usaban repeticiones múltiples promediaron 70 levantamientos (ligeros), 130 (medios) y 182 (pesados), con máximos de 200, 250 y 600 en la preparación y 130, 200 y 400 en la competición, al 15–35% del máximo de envión.

Tabla. Levantamientos en ejercicios de ritmo lento, de cesión, de mantenimiento y mixtos (no estándar) y en series de muchas repeticiones (4 o más por serie), por grupo de categorías de peso (medias)

* Los porcentajes, entre paréntesis.

En el período competitivo, cuando el volumen total es mucho menor, los levantamientos no estándar y múltiples también bajan, aunque su proporción apenas cambia. Si los levantadores usan solo la mitad de los press, las flexiones de tronco y las otras sentadillas, como ocurre en la práctica, este trabajo suma 1021 levantamientos (48.4% del total mensual) en la preparación y 750 (46.3%) en la competición. Los levantadores medios lo cambian poco en el mes competitivo (43 levantamientos menos), los ligeros y los pesados mucho más (381 y 312).

El procesamiento estadístico mostró que en la preparación el total de levantamientos no estándar y múltiples es el mismo en todas las categorías de peso, edades y experiencias; en la competición es menor en los levantadores mayores y con más experiencia. En ambos períodos es menor cuanto mayor es la cualificación. Más peso en los levantamientos múltiples de envión desde el pecho en la preparación supuso una mayor mejora. Por grupos, en los levantadores ligeros más trabajo no estándar (en cualquiera de los períodos) supuso una menor mejora, mientras que en los pesados más trabajo múltiple en ejercicios no clásicos de arranque y de dos tiempos en la preparación supuso una mejora mayor.

Conclusiones

Los levantadores usan grandes cantidades de este trabajo, en promedio 1021 levantamientos en la preparación y 750 en la competición, sin tener en cuenta su efecto positivo o negativo en su grupo de peso. Puesto que los ejercicios de cesión, de mantenimiento, mixtos y de ritmo lento perjudican evidentemente a los levantadores ligeros, deben reducirse al mínimo, conservando solo los tirones completos de arranque y de dos tiempos, que mejoran la velocidad hacia la sentadilla. Para los levantadores cuya estatura se adecua a su categoría probablemente convenga reducir también el trabajo de muchas repeticiones, pues genera más masa muscular que las series de una a tres. Los levantadores pesados, a quienes benefician los levantamientos múltiples, pueden hacer más en la preparación.