Méthodes et planification de l’entraînement
Exercices isométriques et de travail musculaire statique dans l'entraînement des haltérophiles
Résumé français de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1984 (Moscou : Fizkultura i Sport, 1984), p. 46–48 : le texte est une paraphrase, non une traduction ; les tableaux de données sont repris intégralement avec des intitulés français.
La force se développe le mieux lorsqu'on associe le travail musculaire concentrique, excentrique, statique et mixte (A. N. Vorobiov, 1977). Dans les exercices isométriques, la tension optimale dure jusqu'à 4–6 s, selon une charge qui doit représenter 80–100 % du meilleur résultat dans l'exercice ; des charges plus légères appellent des maintiens plus longs. La dose habituelle est de 3 à 6 séries de 1–2 répétitions, et un ou deux exercices de ce type peuvent entrer dans des séances de volume planifié moyen. Ils se placent au milieu ou à la fin de la séance ; après les mouvements classiques, la partie finale est mieux remplie par des sauts, de la souplesse et de la relaxation.
L'isométrie impose de fortes exigences au système cardiovasculaire et sollicite les ligaments, les articulations et la colonne vertébrale ; on ne doit donc pas prévoir plus de 6 répétitions avec le poids maximal. La position de la barre par rapport à l'athlète dépend de la tâche. Le travail en cédant est précieux parce qu'on peut utiliser des poids plus lourds qu'en surmontant, ce qui favorise la force maximale. Le travail spécial total en cédant par séance peut atteindre 50–60 s pour les haltérophiles de classe inférieure, avec 3–4 minutes de repos entre doubles répétitions (A. P. Slobodian, 1972), et jusqu'à 90 s ou plus pour ceux de classe supérieure. La descente d'une barre à 80–90 % doit durer jusqu'à 10 s, à 100–150 % 3–6 s, et un squat avec 100–120 % 5–6 s. Les exercices isométriques sont recommandés pour la période préparatoire, les régimes combinés pour différentes étapes de l'entraînement à long terme, mais jusqu'à 2–3 semaines avant la compétition.
Le travail isométrique et statique peut s'appliquer de bien des façons. L'auteur présente une variante, éprouvée avec des haltérophiles de classe supérieure : un cycle hebdomadaire de la période de compétition visant la préparation de force et technique. Chaque ligne donne le poids en pourcentage du meilleur résultat de l'athlète, puis les répétitions, le nombre de séries figurant après le signe de multiplication.
Tableau. Programme séance par séance d'un cycle hebdomadaire en période de compétition
| Exercice | Poids %/répétitions × séries | Levers | Poids moyen, % |
| Lundi | |||
| 1. Échauffement, 15 min | |||
| 2. Arraché en fente depuis la suspension (barre sous les genoux) | 60/4, 70/2×2, 80/2×2, 90/1×4, 70/4 | 20 | 74 |
| 3. Tirage d'arraché lent (6 s en montant, 6 s en descendant) | 90/2×3 | 6 | 90 |
| 4. Développé couché | 60/4, 70/2, 80/2, 90/2×3, 80/4 | 18 | 77.7 |
| 5. Squat arrière, en cédant (descente en 4 s au plus) | 60/4, 70/4, 80/4×4 | 20 | 74 |
| 6. Demi-jeté | 80/4, 90/4, 100/3×4 | 24 | 93.3 |
| 7. Partie finale : souplesse, sauts sur caisse, relaxation, respiration | |||
| Total : travail en cédant 116 s | 88 | 81.1 | |
| Mercredi | |||
| 1. Échauffement, 15 min | |||
| 2. Arraché | 60/4, 70/3×2, 80/3, 90/1×2, 100/1, 90/1×2, 80/3×2 | 24 | 76.6 |
| 3. Épaulé de puissance depuis les tasseaux | 60/5, 70/3, 80/2×2, 90/2, 100/1, 90/2, 80/5 | 22 | 76.8 |
| 4. Tirage d'épaulé avec trois arrêts (barre tenue aux genoux 3 s, à mi-cuisse 3 s, sur les pointes 4 s ; descente 4 s) | 80/1×2, 90/1×2 | 4 | 85 |
| 5. Tirage d'épaulé | 90/4, 100/2×4 | 16 | 95 |
| 6. Squat avant | 70/5, 80/4, 90/2×2, 80/4, 90/2×2, 80/4×2 | 29 | 75.5 |
| 7. Développé-poussé depuis des supports | 60/5, 70/4, 80/4×3 | 21 | 73.3 |
| 8. Partie finale : exercices pour les abdominaux, sauts en hauteur, relaxation, respiration | |||
| Total : travail isométrique 40 s, travail en cédant 16 s | 112 | 81.4 | |
| Vendredi | |||
| 1. Échauffement, 15 min | |||
| 2. Épaulé-jeté classique (épaulé + jeté depuis la poitrine) | 60/(2+2)×2, 70/2+2, 80/2+2, 90/(1+1)×4 | 24 | 75 |
| 3. Tirage d'épaulé (descente 4 s) | 90/4, 100/3×2, 110/2×3 | 16 | 101.3 |
| 4. Demi-jeté | 90/4, 100/4, 110/3×2, 120/2×2, 100/4 | 22 | 104.5 |
| 5. Squat arrière, en cédant (descente en 5 s au plus) | 70/4, 80/3×2, 90/2×4 | 18 | 82.2 |
| 6. Développé couché | 60/5, 70/4, 80/3×5 | 24 | 74.2 |
| 7. Sauts avec la barre sur les épaules | 70/6×2, 80/4×3 | ||
| 8. Partie finale : souplesse, sauts d'appui, relaxation | |||
| Total : travail en cédant 154 s | 128 | 84.2 | |
| Samedi | |||
| 1. Échauffement, 15 min | |||
| 2. Développé-poussé derrière la nuque (prise moyenne) | 70/3×2, 80/3×3 | 15 | 76 |
| 3. Arraché en fente, combiné | 60/4, 70/3×2, 80/3×5 | 25 | 74.4 |
| 4. Tirage d'arraché avec trois arrêts (genoux 3 s, mi-cuisse 3 s, sur les pointes 4 s) | 90/4 | 4 | 90 |
| 5. Squat arrière | 60/4, 70/4, 80/2, 90/2×3 | 16 | 76.3 |
| 6. Flexions à genoux avec la barre sur les épaules | 70/4, 80/4×2 | 12 | 76.6 |
| 7. Partie finale : exercices pour les abdominaux, sauts lestés, relaxation, respiration | |||
| Total : travail isométrique 40 s | 72 | 76.4 | |
Levers = nombre de levers de barre ; poids moyen = intensité relative moyenne de la charge d'entraînement. Les schémas sont transcrits d'une source peu lisible et ne concordent pas toujours avec les totaux imprimés, qui sont donnés tels qu'imprimés.
Sur la semaine, le volume a été de 400 levers à une intensité relative moyenne de 81.4 %, avec 80 s de travail isométrique et 286 s de travail en cédant en quatre séances. Le volume relatif des séances était de 22, 28, 32 et 18 %. Les régimes combinés ont été utilisés dans les tirages et les squats (68 levers), et dans l'épaulé-jeté classique on a compté à la fois les épaulés et les jetés. Cette variante a été appliquée avec succès durant la première semaine d'un mésocycle de compétition ; son but principal était d'améliorer la technique dans les exercices de jeté et de renforcer les extenseurs du tronc.